Hábitos saludables de los futbolistas que puedes aplicar en tu vida diaria
Desde dormir mejor hasta incluir más proteína en tu dieta diaria, hablamos con el ex futbolista mexicano Alan Mendoza quien nos dio conejos sobre los hábitos que siguen los futbolistas para mantenerse en forma
Cortesía: Jannes Glas para Unsplash.
Seguir de cerca los partidos de la Copa Mundial de la FIFA 2026 no solamente nos ilusiona con las historias que se escriben dentro de la cancha o nos mantiene al borde del asiento con cada encuentro; también despierta la curiosidad por entender qué hay detrás del rendimiento de los mejores futbolistas del mundo. ¿Cómo entrenan? ¿Qué comen? ¿Cómo se recuperan después de un partido? ¿Qué hábitos siguen para mantenerse al máximo nivel durante toda una temporada?
Para responder esas preguntas, asistimos a un encuentro exclusivo organizado por FAGE junto al exfutbolista profesional Alan Mendoza, quien compartió algunos de los hábitos que marcaron su carrera, desde su rutina de entrenamiento y recuperación hasta la importancia de la alimentación y la disciplina fuera del terreno de juego. La diferencia entre un jugador profesional y el resto no se encuentra únicamente en el talento. La constancia, la disciplina y el compromiso con su bienestar físico y mental forman parte de una rutina cuidadosamente construida que incluye descanso adecuado, hidratación, entrenamiento y una alimentación equilibrada. Son hábitos que, aunque nacieron en el deporte de alto rendimiento, también pueden adaptarse fácilmente a la vida cotidiana de cualquier persona que busque sentirse mejor, tener más energía o alcanzar sus propios objetivos.
"En el fútbol, cada entrenamiento, cada recuperación y cada decisión fuera de la cancha cuenta. La nutrición es parte fundamental de ese proceso y la proteína es uno de los actores más importantes para quienes buscan mantenerse activos. Actualmente vemos cómo más personas se inspiran en el deporte para adoptar hábitos más saludables que contribuyen a alcanzar sus objetivos y eso es algo muy positivo", explicó Alan Mendoza.
Uno de los pilares de esa preparación es la proteína, este nutriente es fundamental para la reparación y recuperación muscular después de la actividad física, contribuye al mantenimiento de la masa muscular y forma parte de una alimentación equilibrada para personas con estilos de vida activos. Especialistas en nutrición deportiva también recomiendan distribuir su consumo a lo largo del día para favorecer un mejor aprovechamiento. Además de favorecer la recuperación muscular, consumir suficiente proteína ayuda a aumentar la sensación de saciedad, conservar la masa muscular y apoyar el proceso de adaptación al entrenamiento.
¿Qué hábitos saludables tienen los futbolistas profesionales?
Al mirar un partido lo primero en lo que nos fijamos es en la velocidad con la que corren los jugadores, su fuerza e incuso la precisión con la que juegan; sin embargo, este rendimiento realmente no comienza con el silbatazo del árbitro, más bien es el resultado de las decisiones tomadas cada día por ellos. Alan Mendoza explicó que la diferencia entre competir al máximo nivel y quedarse en el camino muchas veces no está en el talento, sino en la disciplina. Cada entrenamiento, cada comida, cada hora de descanso y cada sesión de recuperación forman parte de una rutina diseñada para que el cuerpo pueda responder durante toda la temporada.
Ese enfoque puede trasladarse fácilmente a la vida cotidiana, no necesitas ser futbolista profesional para beneficiarte de hábitos que mejoran tu energía, reducen el riesgo de lesiones y favorecen tu bienestar.
1. Dormir ocho horas también es parte del entrenamiento
Dejemos algo muy claro, tener una rutina de hábitos saludables no se trata únicamente de hacer ejercicio o hidratarse bien, descansar es una de las partes más importantes para lograr cada una de las metas que nos proponemos. Y, para un futbolista, este paso es igual de importante que cualquier sesión física o régimen alimenticio ya que recordemos que mientras dormimos el cuerpo produce hormonas relacionadas con la recuperación muscular, además de reparar tejidos dañados durante el entrenamiento y consolida procesos cognitivos como la memoria y el aprendizaje mejorando la concentración, la toma de decisiones mientras disminuye el riesgo de lesiones, por ello los atletas procuran dormir entre siete y nueve horas cada noche. “Yo sacrifiqué muchas fiestas por mi sueño”, comenta Mendoza. “Y realmente nunca me pesó, al final yo sabía lo que quería y si saltarme reuniones para poder dormir mis ocho horas diarias, eso fue lo que hice" y lo logré”.
2 ¿Cuánta agua toma un futbolista al día?
Otro hábito que comparten prácticamente todos los atletas es prestar atención a la hidratación. Alan Mendoza señala que mantenerse bien hidratado era tan importante como cumplir con los entrenamientos o la alimentación, ya que incluso una ligera deshidratación puede afectar el rendimiento físico, la concentración y la recuperación. Aunque suele recomendarse consumir entre dos y tres litros de agua al día, la cantidad ideal depende de factores como el peso, el clima y el nivel de actividad física. Como referencia, muchos especialistas sugieren calcular alrededor de 35 ml de agua por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, una persona de 70 kg necesitaría aproximadamente 2.5 litros al día, sin contar el líquido adicional que requiere si realiza ejercicio.
Cuando los entrenamientos son prolongados (más de una hora), de alta intensidad o se realizan en ambientes muy calurosos, puede ser conveniente incorporar bebidas con electrolitos para reponer minerales como sodio y potasio que se pierden a través del sudor. Sin embargo, al igual que sucede con la alimentación, la hidratación debe adaptarse a las necesidades de cada persona, por lo que contar con la orientación de un profesional de la salud o un nutriólogo puede marcar la diferencia.
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3. La proteína es uno de los nutrientes más importantes para quienes hacen ejercicio
No, la proteína no solamente es para aumentar masa muscular, su papel en nuestros planes alimenticios es más amplio de lo que pensamos ya que después de entrenar, el cuerpo necesita aminoácidos para reparar las fibras musculares que se dañan durante el ejercicio además de que participa en la producción de enzimas, hormonas y diferentes estructuras del organismo. Por ello, los especialistas en nutrición recomiendan distribuir su consumo a lo largo del día en lugar de solamente concentrarlo en una comida.
Dentro de las opciones disponibles el yogur griego (como FAGE) se ha convertido en uno de los alimentos preferidos por muchos atletas –entre ellos Alan Mendoza– gracias a su contenido proteico y versatilidad ya que puede consumirse en el desayuno, antes del entrenamiento, como snack entre comidas o después del ejercicio para favorecer la recuperación muscular.
Cortesía: Nadianb Canva Pro.
4. Cardio o fuerza, ¿cómo entrenan los futbolistas de alto rendimiento?
Una de las preguntas más frecuentes entre quienes comienzan a hacer ejercicio es qué es mejor, ¿cardio o el entrenamiento de fuerza? La realidad es que los futbolistas profesionales nunca tienen que elegir entre uno y otro. Su preparación física combina resistencia cardiovascular, fuerza, estabilidad, movilidad, coordinación e incluso ejercicios de prevención de lesiones, porque cada componente cumple una función específica dentro del rendimiento deportivo.
Mientras el entrenamiento cardiovascular mejora la resistencia, la capacidad pulmonar y la salud del corazón, el trabajo de fuerza ayuda a desarrollar y conservar la masa muscular, protege las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones. A esto se suman ejercicios de movilidad y estabilidad que permiten al cuerpo moverse con mayor eficiencia, mantener un rango óptimo de movimiento y recuperarse mejor después de cada entrenamiento o partido.
5. Escuchar a tu mente y a tu cuerpo también es parte del entrenamiento
Alan Mendoza explicó que durante su carrera trabajó acompañado por un equipo multidisciplinario integrado por entrenadores, nutriólogos y psicólogos deportivos. En el alto rendimiento, el entrenamiento no termina cuando acaba la práctica; también implica desarrollar herramientas para manejar el estrés, mantener la concentración y afrontar la presión que acompaña a la competencia.
Pero ese trabajo también requiere aprender a escuchar al cuerpo. Los futbolistas profesionales conocen las señales que les envía su organismo y saben identificar cuándo necesitan descansar, hidratarse mejor o hacer ajustes en su alimentación. Fatiga constante, dolores musculares que tardan demasiado en desaparecer, sed excesiva, pérdida de fuerza o falta de energía pueden ser indicadores de que algo no está funcionando como debería.
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