¿Cómo es la rutina de Erling Haaland? Los hábitos de Erling Haaland que cualquiera puede replicar para mejorar su bienestar
Más allá de sus entrenamientos y una dieta de aproximadamente 6,000 calorías diarias, la rutina de Erling Haaland demuestra que tener una rutina de hábitos saludables pueden marcar la diferencia en el rendimiento físico y mental
Cortesía: Breitling.
¿Qué hace a Erling Haaland tan especial como futbolista? Tanto su velocidad como la potencia y su capacidad goleadora parecen desafiar cualquier lógica, pero aceptémoslo, detrás de cada sprint y cada gol realmente existe algo menos “espectacular” y, al mismo tiempo más interesante. La (extrema) rutina del embajador de Breitling está construida alrededor de hábitos consistentes y eso, en realidad no nos sorprende, pero ¿podría un simple mortal replicar lo que el noruego hace para rendir en el campo? La respuesta es, tal vez tú que sólo vas al gimnasio por una hora no necesites una dieta de 6,000 calorías; sin embargo, todos y cada uno de nosotros sí deberíamos tener en consideración el tipo de alimentos que le damos a nuestro organismo, las horas de sueño que le dedicamos e incluso cómo nos desconectamos de lo que actualmente está aletargando nuestro estado mental y llevándonos a estados de estrés máximo, ansiedad, depresión e incluso trastornos aún más peligrosos.
El delantero noruego ha demostrado que el alto rendimiento comienza incluso antes de si quiera iniciar una rutina en el gimnasio o pisar una cancha. Exponerse a la luz natural, priorizar alimentos de calidad por sobre suplementos milagro y darle tanta importancia a la recuperación como al entrenamiento forman parte de una filosofía que busca optimizar el funcionamiento del cuerpo todos los días. Si quieres inspirarte en sus hábitos e incluso dieta, claro que puedes, pero necesitas tener en cuenta que el vikingo sensación es antes que nada un atleta de alto rendimiento que mide 1.95 metros de estatura y sus entrenamientos constan de sesiones de alta intensidad prácticamente todos los días, la cantidad de calorías consumidas por Haaland, lo que muchos llaman exorbitante es en realidad lo que una persona con su complexión y demandas energéticas necesita. La cifra no representa una recomendación para la población general y debe entenderse dentro del contexto de un deportista de élite. ¿Lo qué sí puedes replicar? Simplemente los principios detrás del régimen y cómo tú, acompañado de profesionales de la salud, puedes aplicarlos a una vida más común.
Gran parte de los hábitos y rutinas de Erling Haaland incorporan el biohacking un concepto que consiste en realizar pequeños cambios respaldados —en mayor o menor medida— por la ciencia con el objetivo de mejorar las funciones del organismo como la energía, la recuperación, el sueño, la concentración o rendimiento físico. De hecho, algunas estrategias son tan simples como caminar bajo el sol por la mañana o mantener horarios regulares para dormir, mientras otras incluyen tecnología como gadgets inteligentes para monitorear el descanso, cámaras hiperbáricas o dispositivos de luz roja.
Los hábitos de Erling Haaland que sí puedes empezar hoy
1. Sal a recibir luz natural durante la mañana
Uno de los hábitos más conocidos del delantero noruego ocurre desde el momento en que abre los ojos. Antes de siquiera pensar en vencer a su siguiente rival, Erling Haaland procura exponerse a la luz natural y, cuando las condiciones climáticas no lo permiten, también utiliza paneles de luz roja como parte de su rutina personal. Aunque la investigación sobre estos dispositivos continúa evolucionando, no sustituyen los beneficios que ofrece la luz solar durante las primeras horas del día, especialmente cuando el índice de rayos UV es bajo.
¿Sus beneficios? La exposición a la luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula funciones tan importantes como el sueño, la producción hormonal, la temperatura corporal, el estado de alerta e incluso el metabolismo. Cuando la luz entra por los ojos durante las primeras horas del día, el cerebro recibe la señal de disminuir la producción de melatonina —la hormona que favorece el sueño— y aumentar el estado de vigilia. Horas más tarde, ese mismo proceso facilitará que el organismo vuelva a producir melatonina al anochecer, favoreciendo un descanso más profundo y reparador.
La buena noticia es que no necesitas ser un futbolista profesional para beneficiarte de este principio. Salir a caminar durante diez o quince minutos, desayunar cerca de una ventana o simplemente tomar el primer café del día al aire libre puede ayudarte a mejorar tus niveles de energía, concentración y calidad del sueño. Sin embargo, existe un hábito cotidiano que puede jugar en tu contra y eso es revisar el celular apenas despiertas.
Aunque parezca una acción inofensiva, comenzar el día respondiendo mensajes, consultando redes sociales o leyendo correos electrónicos hace que el cerebro reciba una avalancha de estímulos antes de completar su proceso natural de activación. Además, en muchos casos, esos minutos frente a la pantalla sustituyen por completo el hábito de exponerte a la luz natural.
Piensa en esto: durante los primeros 30 a 45 minutos después de despertar, el organismo experimenta un fenómeno conocido como respuesta de cortisol al despertar. En ese periodo, los niveles de cortisol aumentan de forma natural para ayudarnos a pasar del estado de sueño al de vigilia, mejorando la atención, la concentración y la sensación de energía. Aunque el cortisol suele relacionarse con el estrés, en este contexto cumple una función esencial para preparar al cuerpo y al cerebro para comenzar el día. Por eso, antes de sumergirte en las notificaciones, vale la pena regalarle unos minutos a tu organismo abriendo las cortinas, saliendo a tu terraza o jardín, hidrátate y deja que sea la luz del sol —no la pantalla del teléfono— la que marque el inicio de tu jornada. Es un cambio sencillo, pero puede tener un impacto positivo en tu bienestar, tu concentración y la calidad de tu descanso cada noche.
2. Dale prioridad a la proteína en cada comida y reduce los alimentos ultraprocesados
La alimentación de Erling Haaland suele generar titulares ya que se estima que el delantero del Manchester City consume alrededor de 6,000 calorías al día, una cifra que para la mayoría de las personas puede parecer exagerada. Pero por favor, recuerda que Haaland es un atleta de alto rendimiento quien entrena prácticamente todos los días más de dos horas, disputa partidos de máxima exigencia física y necesita recuperar rápidamente la energía y el tejido muscular después de esfuerzos intensos. Su gasto energético está muy por encima del de alguien que trabaja en una oficina, estudia o incluso hace ejercicio algunas veces por semana de 45 minutos cada uno.
Por eso, el aprendizaje no está en la cantidad de calorías, sino en la calidad de los alimentos. El propio Haaland ha mencionado en numerosas entrevistas que cuanto mejor sea la comida que ingieras, mejores serán los beneficios que obtendrás de ella. Es una forma sencilla de entender algo que la nutrición lleva años prácticamente gritándonos; el cuerpo responde mejor cuando recibe alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados. Más allá de las cantidades que necesita un futbolista profesional, su alimentación suele incluir proteínas de alta calidad, pescados, carne roja, huevos, frutas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantener sus reservas de energía. Son alimentos que aportan vitaminas, minerales, fibra y aminoácidos esenciales, elementos indispensables para que el organismo pueda recuperarse, producir energía y mantener un buen funcionamiento metabólico.
La recomendación para la mayoría de las personas no es comer más, sino comer mejor. Si tu objetivo es ganar masa muscular, mejorar tu composición corporal o simplemente sentirte con más energía durante el día, lo ideal es acudir con un nutriólogo que pueda calcular tus necesidades energéticas de acuerdo con tu edad, estatura, composición corporal, estado de salud y nivel de actividad física. Una alimentación personalizada siempre será más efectiva que intentar replicar el plan nutricional de un deportista de élite.
¿Por qué la proteína es uno de los pilares de la rutina de Erling Haaland?
Cuando se habla de nutrición deportiva, pocas palabras aparecen con tanta frecuencia como proteína, y con razón. Las proteínas están formadas por aminoácidos, moléculas que participan en prácticamente todos los procesos del organismo. Son fundamentales para reparar músculos después del ejercicio, mantener la masa muscular, producir hormonas, fabricar enzimas y fortalecer el sistema inmunológico.
Después de un entrenamiento de fuerza o una sesión intensa de ejercicio, el músculo experimenta pequeñas lesiones microscópicas. Es durante el descanso cuando el cuerpo utiliza los aminoácidos provenientes de la proteína para reparar esas fibras y hacerlas más resistentes. Por ello, la proteína no solamente es importante para quienes buscan aumentar músculo, también ayuda a preservar la masa muscular con el paso de los años, favorece la recuperación, aumenta la sensación de saciedad y contribuye a mantener un metabolismo saludable. Más que obsesionarte con una cifra específica de gramos de proteína, conviene enfocarse en construir una alimentación variada, suficiente y sostenible.
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3. Entrena fuerza de manera constante y mantén tu cuerpo en movimiento
Lamentablemente, no todos podemos ser Erling Haaland, pero eso no significa que por ello no debamos mover nuestro cuerpo para mantenerlo saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, lo que equivale aproximadamente a 30 o 45 minutos de movimiento la mayoría de los días. Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o entrenar fuerza no solamente fortalecen los músculos y mejoran la salud cardiovascular; también ayudan a regular la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina, fortalecer los huesos, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y algunos padecimientos cardiovasculares. A nivel cerebral, el ejercicio estimula la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores relacionados con el bienestar, favorece la memoria, mejora la concentración y contribuye a disminuir el estrés y la ansiedad. En el caso de Haaland, el movimiento diario no es únicamente una herramienta para desarrollar fuerza o velocidad; es una parte esencial de su recuperación, de su salud metabólica y de su capacidad para mantener un rendimiento constante durante toda la temporada. La mejor noticia es que no necesitas entrenar como un futbolista de élite para obtener esos beneficios, la constancia suele tener un impacto mucho mayor que la intensidad ocasional.
4. Dormir como Erling Haaland es el hábito que podría tener más impacto en tu bienestar que cualquier entrenamiento
En el deporte de alto rendimiento el entrenamiento termina cuando comienza la recuperación. Bajo esta filosofía, Erling Haaland ha convertido el descanso en una parte tan importante de su preparación como las sesiones de fuerza, velocidad o resistencia. Mientras que muchas personas consideran el sueño un lujo o una actividad que puede sacrificarse para trabajar más horas, entrenar temprano o mantenerse conectadas hasta la madrugada, los atletas de élite entienden que dormir es uno de los procesos biológicos más importantes para el rendimiento físico y mental.
Durante el sueño, el cuerpo pone en marcha una compleja serie de mecanismos que resultan imposibles de replicar con suplementos o tecnología. Es el momento en el que se liberan hormonas relacionadas con la recuperación muscular, se consolidan los aprendizajes del día, se fortalecen funciones del sistema inmunológico y se restauran tejidos sometidos al estrés físico. Dormir poco de manera habitual no sólo afecta el rendimiento deportivo. También puede disminuir la concentración, alterar el estado de ánimo, aumentar el apetito, dificultar la recuperación después del ejercicio y elevar el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas y cardiovasculares a largo plazo.
Al final, la rutina de Erling Haaland nos recuerda que el alto rendimiento no se construye únicamente en el gimnasio o durante los 90 minutos de un partido. Se forja en las decisiones que parecen más simples: dormir lo suficiente, mover el cuerpo todos los días, alimentarse con alimentos de calidad, respetar los tiempos de recuperación y darle al organismo las condiciones necesarias para funcionar en su mejor versión. No se trata de replicar las 6,000 calorías que consume un futbolista de élite ni de adoptar cada una de sus prácticas de biohacking, sino de comprender la filosofía que hay detrás de ellas. Empieza con pequeñas decisiones repetidas todos los días y con la convicción de que el bienestar no es un objetivo temporal, sino una inversión para toda la vida.
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