Rutina para marcar el abdomen como Lewis Hamilton
Descubre qué ejercicios de core hace Lewis Hamilton para fortalecer el abdomen y mantenerse en forma (aún en vacaciones)
Cortesía: lululemon.
El siete veces campeón del mundo Lewis Hamilton está de regreso en las pistas para el Gran Premio de Países Bajos, sí, pero durante el paro de verano se mantuvo activo en redes compartiendo fotos y videos desde lugares paradisíacos junto a familiares, su pareja y amigos. Entre los días de descanso estuvo acompañado por Kim Kardashian y su amigo, el esgrimista Miles Chamley-Watson, mientras que sus publicaciones también mostraron al piloto de Formula 1 surfeando, disfrutando del mar y aprovechando el tiempo lejos del bullicio del paddock. Sin embargo, las vacaciones no significaron dejar de lado el entrenamiento, Hamilton también compartió una serie de videos en los que se le ve realizando distintos ejercicios, demostrando que es posible disfrutar unos días de descanso sin perder por completo el ritmo de preparación física. Entre ellos destacó una rutina enfocada en el core que puede servir como inspiración para quienes buscan fortalecer y marcar el abdomen incluso durante las vacaciones.
Rutina de core de Lewis Hamilton para fortalecer y marcar el abdomen
La rutina que compartió Lewis Hamilton combina movimientos de suspensión, planchas, trabajo con pelota y sliders, así como flexiones que involucran tanto el abdomen como el trabajo de oblicuos. Y, aunque el piloto de la Scuderia Ferrari lo hace ver como un ejercicio sencillo, la realidad es que cada uno de ellos tiene claves de ejecución que nos aseguran que realmente estás trabajando el grupo de músculos y no lastimando tu cuerpo. En este tipo de entrenamientos necesitas ejecutar cada movimiento lentamente y mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento; si estás iniciando con la rutina, lo mejor es que te enfoques en perfeccionar el movimiento, así como el control del core, y no en el mayor número de repeticiones. La frase “la técnica hace al maestro” existe por una razón.
¿Qué movimientos hace Lewis Hamilton para marcar el abdomen?
1. Plancha con rotación de cadera
Colócate en posición plancha sobre los antebrazos, con los codos debajo de los hombros y una pelota pequeña de entrenamiento colocada entre las piernas. Contrae el abdomen y glúteos antes de comenzar a mover la cadera de un lado al otro, acercándola al suelo sin llegar a descansar sobre él. El movimiento debe salir principalmente de la zona media del core, mientras que los hombros permanecen lo más estables posible. Evita acelerar para completar más repeticiones, una rotación lenta y controlada mantiene mayor tensión en los oblicuos y facilita que la espalda baja no termine compensando el movimiento.
Cortesía: Lewis Hamilton Instagram.
2. Plancha con rotación de brazos con slider
Apoya los antebrazos sobre dos sliders y adopta una posición de plancha, manteniendo pies, cadera y hombros alineados. Desde ahí, desliza lentamente los brazos hacia delante mientras mantienes el abdomen contraído y después dibuja un movimiento circular con los brazos para regresar a la posición inicial. El reto está en evitar que la zona lumbar se arquee mientras los brazos se desplazan. Para proteger la espalda, piensa en llevar ligeramente el ombligo hacia dentro y mantener los glúteos activos, si el movimiento circular resulta demasiado exigente, comienza reduciendo la distancia del deslizamiento y aumenta el rango conforme ganes control.
Cortesía: Lewis Hamilton Instagram.
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3. Elevación de piernas con pelota
Desde un dead hang, coloca una pelota de entrenamiento entre los pies y comienza a elevar las piernas hacia el frente. Antes de iniciar, activa el abdomen y evita que el cuerpo se balancee, la intención es que la pelvis acompañe el movimiento y que el abdomen sea el principal responsable de elevar las piernas, no los brazos ni el impulso generado por el cuerpo. No es necesario llevar los pies demasiado alto para que el ejercicio sea efectivo; es preferible trabajar con un rango que puedas controlar completamente. Si notas tensión en la espalda baja, disminuye la altura de la elevación o comienza con una versión más sencilla.
Cortesía: Lewis Hamilton Instagram.
4. Elevación de piernas con pelota en rotación
Comienza en posición dead hang, sujetando una pelota de entrenamiento entre los pies. Desde ahí, activa el abdomen antes de elevar las piernas y llévalas hacia el centro para después dirigirlas de manera alternada hacia cada costado, acompañando el movimiento con una ligera rotación de la cadera. Procura no utilizar el impulso del cuerpo ni balancearte en la barra. Mantén los hombros activos y piensa en acercar las piernas al torso utilizando el abdomen, en lugar de simplemente levantar los pies. Si todavía no tienes suficiente fuerza para controlar el movimiento, reduce el rango de elevación o realiza primero la versión sin rotación.
Cortesía: Lewis Hamilton Instagram.
5. Flexión con piernas elevadas
Coloca los pies sobre una superficie estable y elevada o contra una pared y adopta la posición de flexión manteniendo cabeza, espalda y cadera alineadas. Desciende de manera controlada y empuja el suelo para regresar a la posición inicial. Para incrementar la dificultad, durante cada descenso lleva una rodilla hacia el pecho y alterna ambos lados. El objetivo es evitar que la cadera se mueva de un lado a otro mientras cambias la posición de las piernas, por lo que conviene comenzar con pocas repeticiones y concentrarte en mantener el abdomen firme. Si todavía estás desarrollando fuerza para realizar una flexión con los pies elevados, puedes hacer el mismo ejercicio con los pies en el suelo y añadir progresivamente la elevación.
Cortesía: Lewis Hamilton Instagram.
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